ΕΚΛΕΚΤΙΚΟ

Συμπληρώματα: Βιταμίνη C (250 mg επιπλέον). Επίσης, μια πολυβιταμίνη θα σας εξασφαλίσει την αναγκαία καθημερινή δόση του φολικού οξέος και της βιταμίνης Β6.

Διατροφή: Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, μούρα και σπανάκι.

- Αν αθλείστε συχνά
Στην περίπτωση αυτή χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών C και E και σεληνίου, ουσίες που βοηθούν τον οργανισμό να απαλλάσσεται από το στρες που προκαλεί η σκληρή άθληση.

Συμπληρώματα: Βιταμίνη C (250 mg επιπλέον) και βιταμίνη E (200-400 mg επιπλέον). Διαλέξτε κάποια πολυβιταμίνη που περιέχει αυξημένες δόσεις αυτών των βιταμινών. Η πολυβιταμίνη θα καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σας και σε σελήνιο.

Διατροφή: Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και φυλλώδη λαχανικά.

- Αν κάνετε δίαιτα
Αν λαμβάνετε κάτω από 1.500 θερμίδες την ημέρα, ο οργανισμό σας μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη βιταμινών B1, B6, B12, C και E, φολικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Συμπληρώματα: Βιταμίνη C (250 mg επιπλέον) και βιταμίνη E (200-400 mg επιπλέον). Οι υπόλοιπες βιταμίνες μπορούν να εξασφαλιστούν από μια πολυβιταμίνη.

Διατροφή: Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και γαρίδες (σημαντική πηγή ψευδαργύρου).

- Αν τρώτε ελάχιστα φρούτα και λαχανικά
Σε αυτή την περίπτωση ενδέχεται να υπάρχει έλλειψη βιταμινών B1, B6, C, ασβεστίου, μαγνησίου, ποτασίου και καροτινοειδών χρωστικών ουσιών, που προστατεύουν τον οργανισμό από κακοήθεις όγκους και καρδειακές παθήσεις.

Συμπληρώματα: Βιταμίνη C (250 mg επιπλέον). Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν λίγα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να παίρνουν και ειδικά συμπληρώματα με καροτινοειδείς ουσίες (30-50 mg καθημερινά) που περιέχουν αντιοξειδωτικά (άλφα και βήτα καροτίνη, λυκοπένιο και λουτείνη).

Διατροφή: Σκόρδο, πιπεριές και όσπρια (κυρίως φακές και φασόλια).

- Αν στην οικογένεια σας υπάρχει ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων
Αν γνωρίζετε ότι υπάρχει προδιάθεση ή πάσχετε από καρδιαγγειακά προβλήματα, τότε χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες φολικού οξέος και βιταμινών B6, B12, C και E.

Συμπληρώματα: Βιταμίνες της ομάδας B. Συνήθως περιέχουν από 25 mg των βιταμινών B1, B2, B3 και B6, πάνω από 25 mg της βιταμίνης B12 και 400 mcg φολικού οξέος.

Διατροφή: Ψάρι, καρύδια και λιναρόσποροι.

- Αν είστε έγκυος
Ο οργανισμός σας έχει ανάγκη από φολικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Το φολικό οξύ μειώνει τις πιθανότητες ανωμαλιών στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Το ασβέστιο, απαραίτητο αυτή την περίοδο για το χτίσιμο του σκελετού του εμβρύου, αλλά και για την καλή κατάσταση των οστών της εγκύου, μειώνει την πιθανότητα να αντιμετωπιστεί η υπέρταση της εγκυμοσύνης.

Ο σίδηρος βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος του εμβρύου, ενώ ο ψευδάργυρος βοηθάει στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του.

Συμπληρώματα:
Ειδικά συμπληρώματα για την εγκυμοσύνη, με μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος, σιδήρου και ψευδάργυρου. Επίσης, καλό είναι να λαμβάνονται χωριστά συμπληρώματα ασβεστίου, γιατί το ασβέστιο εμποδίζει την αφομοίωση του σιδήρου.

Διατροφή: Σολομός, όσπρια και δημητριακά.

Σταμάτα. Ξεκίνα. Σταμάτα. Ξεκίνα. Σταμάτα. Ξεκίνα. Κάπως έτσι πάει ο ρυθμός του τένις. Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες και να ενδυναμώσετε τόσο τα πόδια όσο και το πάνω μέρος του σώματος, τότε πάρτε γρήγορα μία ρακέτα. Το τένις αποτελεί ιδανική αερόβια άσκηση που μέσα από το έντονο παιχνίδι βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και άρα την φυσική σας κατάσταση, ενώ αν αποφασίσετε να παίζετε τακτικά, θα δείτε την διαφορά στον πάνω (στήθος, χέρια, ώμους) και στον κάτω (γλουτούς, τετρακέφαλους, γάμπες) κορμό από τον πρώτο κιόλας μήνα -ακόμα και αν είστε αρχάριοι.

Διαβάστε περισσότερα για το τένις σε παλαιότερο άρθρο.

Κολύμβηση
Θερμίδες/ ώρα: 400-500

Η άσκηση στην θάλασσα με την μορφή της κολύμβησης αποτελεί μία από τις πιο ολοκληρωμένες λύσεις για να μείνετε σε φόρμα, δυναμώνοντας παράλληλα το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σας σύστημα. Η χρήση της αντίστασης του νερού σαν όργανο γυμναστικής, αποτελεί την ιδανική επιλογή για μια πλήρη προπόνηση, χωρίς τον παραμικρό κίνδυνο τραυματισμού – εκτός και αν δεν ξέρετε κολύμπι! Έχει μάλιστα την ιδιότητα να ενεργοποιεί όλους τους μυς του σώματος, χωρίς να επιβαρύνει καθόλου τις αρθρώσεις και την σπονδυλική στήλη – κάτι που μπορεί να γίνει αν δεν έχετε σωστή τεχνική στο γυμναστήριο.

Αν τώρα αποφασίσετε να ξεκινήσετε κολύμβηση το χειμώνα, τότε δείτε σε παλαιότερο άρθρο τα διαθέσιμα κολυμβητήρια στην Αθήνα.

Πόλο
Θερμίδες/ώρα : 700 -800

Δεν λέμε, είναι hardcore. Αλλά και πάλι δεν χρειάζεται να παίξετε σε επαγγελματικό επίπεδο για να έχετε οφέλη στο σώμα σας από το πόλο. Το υδάτινο αυτό σπορ μπορεί να είναι σαφώς πιο απαιτητικό και δύσκολο από την κολύμβηση, μιας και το σώμα βρίσκεται διαρκώς σε πλήρη κίνηση, αλλά μπορεί να κάψει μέχρι και τις διπλάσιες θερμίδες από αυτήν δυναμώνοντας παράλληλα όλο το σώμα. Σκεφτείτε. Διαρκής κίνηση χεριών (δικέφαλοι, ώμοι, τρικέφαλοι κάνουν… πάρτυ) και ποδιών (γλουτοί, τετρακέφαλοι το ίδιο), συν την χρήση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών για σταθεροποίηση και… voila! Ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα, χωρίς ίχνος μηχανήματος ή διαδρόμου.

Ανεξαρτήτως από το αν κάνετε καράτε, τζούντο, ταε κβον ντο ή οποιαδήποτε άλλη πολεμική τέχνη ένα είναι σίγουρο: έχετε εξασφαλίσει μια πλήρη εκγύμναση για όλο το σώμα αλλά και το… μυαλό, μιας και οι περισσότερες πολεμικές τέχνες στοχεύουν περισσότερο στην σωστή χρήση της άμυνας για την αποφυγή χτυπημάτων, παρά στην επίθεση. Όπως και να έχει, οι πολεμικές τέχνες είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσουν σημαντικά να κάψετε θερμίδες γυμνάζοντας συνολικά όλο το σώμα, αυξάνοντας παράλληλα την ευλυγισία σας, ακόμα και αν βρίσκεστε σε επίπεδο αρχάριου. Τέλος, δεν χρειάζεται να μάθετε πολεμικές τέχνες για να μπείτε αναγκαστικά στο… ρινγκ. Το αγωνιστικό μέρος των πολεμικών τεχνών είναι καθαρά επιλογή του ασκούμενου.

Διαβάστε περισσότερα για μία «αέρινη» πολεμική τέχνη, το Brazilian Jiu – Jitsu εδώ.

Αναρρίχηση
Θερμίδες/ώρα: 700-1000

Η αναρρίχηση είναι ένα άθλημα που απαιτεί ευκινησία και συντονισμό κινήσεων, δύο παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, «καίγοντας» παράλληλα θερμίδες. Βασίζεται ως επί το πλείστον σε σύντομες, εκρηκτικές κινήσεις για να περάσετε από τον έναν βράχο στον επόμενο, γεγονός που την καθιστά ιδανική για αύξηση δύναμης, αντοχής και ευελιξίας. Αν η λέξη «βράχος» σας τρόμαξε πάντως, μην φοβάστε. Δεν χρειάζεται να πάρετε τα… βουνά για να ασχοληθείτε με το εν λόγω άθλημα. Αν θέλετε απλά να εξασκηθείτε σε εσωτερικό χώρο, τότε δεν έχετε παρά να επισκεφτείτε τον ειδικά εξοπλισμένο χώρο εσωτερικής αναρρίχησης The Wall στην Παλλήνη.

Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες για το άθλημα εδώ.

Κωπηλασία
Θερμίδες/ώρα: 600-800

Ένα ακόμα άθλημα στο οποίο όμως, οι θερμίδες τραβάνε κυριολεκτικά… κουπί. Η κωπηλασία βοηθάει στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα καθώς απαιτεί μεγάλη αντοχή, ενώ αυξάνει κατακόρυφα την καύση θερμίδων «εμπλέκοντας» παράλληλα πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Γυμνάζει κυρίως τους μύες των ώμων, των χεριών και της πλάτης αλλά και τους τετρακέφαλους. Αν δεν θέλετε να γραφτείτε σε σχολή κωπηλασίας για να ασχοληθείτε με το εν λόγω άθλημα, μπορείτε εναλλακτικά να παραγγείλετε κωπηλατοεργόμετρο (διαβάστε για αυτό σε παλαιότερο άρθρο) και να κάνετε την ίδια ακριβώς μορφή άσκησης – ίσως και εντονότερη – στο σπίτι. Προσοχή: Απαιτεί σωστή εκμάθηση της τεχνικής προς αποφυγή τραυματισμών.

Καλές καύσεις!

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Αρκετά γάλατα είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D, αλλά δεν ισχύει το ίδιο με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί ή το γιαούρτι. Ένα ποτήρι γάλα μπορεί να έχει 100 IU βιταμίνη D, σε αντίθεση με ένα γιαούρτι που έχει μόλις 80. Μερικές μάρκες γάλακτος σόγιας και ρυζιού έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη D, αλλά σε κάθε περίπτωση αναζητείστε τις πληροφορίες στις συσκευασίες. Εάν δεν είστε οπαδοί του γάλακτος, μπορείτε να λάβετε τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμίνης D από ενισχυμένους χυμούς φρούτων. Ένα ποτήρι ενός τέτοιου χυμού μπορεί να έχει ανάλογες ποσότητες βιταμίνης D με το γάλα.

Τα αυγά είναι μια εύκολη πηγή βιταμίνης D. Η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, οπότε μόνο τα ασπράδια δεν θα σας βοηθήσουν σε αυτόν το στόχο σας. Μπορεί ένας κρόκος να έχει βέβαια περίπου 40 IU, αλλά καλό είναι να μην βασιστείτε κυρίως στα αυγά για την πρόσληψη βιταμίνης D. Εκτός από βιταμίνη D, οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες χοληστερίνης, οι οποίες θα προκαλέσουν άλλα προβλήματα…

Αν πάλι για πρωινό δεν σας φαίνεται ιδιαίτερα ελκυστική η ιδέα του αυγού, υπάρχουν δημητριακά τα οποία είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D. Μια κούπα τέτοιων δημητριακών μπορεί να περιέχει έως και 90 IU της βιταμίνης, οπότε σε συνδυασμό με ενισχυμένο γάλα και ενισχυμένο χυμό, θα επωφεληθείτε από ένα πρωϊνό που θα καλύπτει μεγάλο ποσοστό των αναγκών σας. Προτιμήστε τα δημητριακά που είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Πλούσιο γεύμα

Αν δεν έχετε χρόνο για ένα ενισχυμένο σε βιταμίνη D πρωινό, μπορείτε να εξασφαλίσετε την θαυματουργή βιταμίνη στο γεύμα σας. Όπως και ο άνθρωπος, έτσι και ορισμένες ποικιλίες μανιταριών παράγουν βιταμίνη D όταν εκτεθούν στον ήλιο. Το πρόβλημα βέβαια είναι ότι τα μανιτάρια μεγαλώνουν στην σκιά. Για αυτό το λόγο αρκετοί παραγωγοί μανιταριών χρησιμοποιούν υπεριώδες φως ώστε να προκαλέσουν την παραγωγή βιταμίνης D. Μια μερίδα μανιταριών Portobello μπορεί να περιέχει μέχρι και 400 IU βιταμίνης D!

Αν και δεν είναι ο πιο λαχταριστός μεζές, το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία. Εκτός από βιταμίνη D, το συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες. Όπως και με τα αυγά όμως, δεν πρέπει να βασιστείτε σε αυτό για την βιταμίνη D, αφού είναι πλούσιο και σε χοληστερίνη.

Τα λιπαρά ψάρια από την άλλη, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος και το χέλι είναι ακόμα πιο εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D. Μια μερίδα σολομού περιέχει σχεδόν 450 μονάδες IU της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας ημερησίως. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες μπορεί να έχουν λιγότερες ποσότητες της βιταμίνης, αλλά είναι και αυτά εξαιρετικές λύσεις αφού και πιο φθηνά είναι από τα φρέσκα ψάρια και μπορούν να φυλαχθούν για καιρό. Μην ξεχνάτε παράλληλα και τα οφέλη άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως τα οξέα ομέγα-3.

Ήλιος, λάμπες και μαύρισμα.

Η έκθεση στον ήλιο ενεργοποιεί το σώμα ώστε να παράγει βιταμίνη D. Επειδή όμως πάντα ελλοχεύει η απειλή του καρκίνου του δέρματος, καλό είναι να το παρακάνετε. Σύμφωνα με τον Στίβεν Χόνιγκ, διευθυντή του κέντρου οστεοπόρωσης στο Hospital for Joint Diseases της Νέας Υόρκης αρκούν 20-25 λεπτά στον ήλιο. Προφανώς το χειμώνα θα χρειαστεί παραπάνω χρόνος, όπως και εάν έχετε σκουρόχρωμη επιδερμίδα. Υπάρχουν άνθρωποι, οι οποίοι αδυνατούν να απορροφήσουν τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο καθώς λόγω χειμώνα ή γεωγραφικής θέσης, δεν εκτίθενται για αρκετή ώρα στον ήλιο. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να καταφύγετε στο solarium αλλά πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας καθώς ο καρκίνος δέρματος καραδοκεί.

Άλλες πηγές…

Το μουρουνόλαδο είναι γνωστό για την άσχημη γεύση του αλλά και για τις πολλές θρεπτικές ουσίες του. Ευτυχώς στις μέρες μας κυκλοφορεί σε μορφή αμπούλας και συχνά έχει ενισχυτικά γεύσης από μέντα και εσπεριδοειδή, για τους «παραδοσιακούς» υπέρμαχους του. Μια κουταλιά μουρουνόλαδου μπορεί να έχει 1.300 IU βιταμίνης D, υπερκαλύπτοντας με άνεση τις ημερήσιες ανάγκες των 600 μονάδων που απαιτεί ο οργανισμός ενός ενήλικα.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένας ακόμη τρόπος για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας, αποφεύγοντας παράλληλα και τον κίνδυνου του καρκίνου από την έντονη ηλιακή ακτινοβολία. Σε αντίθεση με άλλες θρεπτικές ουσίες όπως το ασβέστιο, μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα σε μια δόση. Προσοχή όμως, αφού μπορεί με τα συμπληρώματα να λάβετε υπερβολική δόση της βιταμίνης, προκαλώντας ποικίλα προβλήματα στον οργανισμό σας. Η κατάχρηση της βιταμίνης από τον οργανισμό (πάνω από 2.000 IU) προκαλεί τοξικότητα που «μεταφράζεται» σε συχνούς πονοκεφάλους, ανορεξία, συχνοουρία, εμετούς, κράμπες, διάρροιες και υπερασβεσταιμία.